Berita > Artikel

Gelora Ramadan
Olah Raga Apa yang Sesuai Saat Berpuasa?

Selasa, 18 Oktober 2005 17:25:32
2597 klik
Oleh : admin
Kirim ke teman   Versi Cetak

Oleh Drs. H. MUCHTAMADJI, M.A., M.S.

OLAH raga telah dirasakan oleh masyarakat, bukan hanya sebagai pengisi waktu luang atau sekadar untuk rekreasi tetapi telah menjadi salah satu kebutuhan hidup. Terbukti, banyaknya masyarakat yang melakukan olah raga di lapangan-lapangan atau di halaman instansi-instansi pada hari-hari tertentu atau hari libur. Masyarakat telah merasakan manfaat olah raga dalam kehidupan sehari-hari, kebugaran jasmani atau kesehatannya (sehat dinamis) terasa terpelihara, bahkan meningkat.

Lakukanlah olah raga aerobik dan anaerobik. Olah raga aerobik, apabila selama penampilannya minimal 2/3 (70%) dari seluruh energi yang dipergunakan disediakan melalui metabolisme aerobik. Artinya, maksimal hanya 30% metabolisme anaerobik yang tidak dapat dicukupi oleh metabolisme aerobik, yang akan dicukupi nanti pada masa pemulihan setelah menyelesaikan penampilannya. Durasinya (lama waktu pelaksanaan), minimal 10 menit tanpa berhenti. Contohnya: jalan, jogging, bola basket, bulu tangkis, dan berenang.

Sedangkan olah raga anaerobik, apabila selama penampilannya minimal 2/3 (70%) dari seluruh energi yang dipergunakan disediakan melalui metabolisme anaerobik. Artinya, maksimal hanya 30% metabolisme anaerobik yang dapat dicukupi oleh metabolisme aerobik. Durasinya, maksimal 2 menit. Contoh: lari sprint 100m, 200m, angkat berat.

Dari uraian tersebut dapat dikemukakan bahwa ciri-ciri olah raga aerobik, adalah yang mengaktifkan otot-otot sekira 40% atau lebih, dilakukan secara simultan (serentak), dengan intensitas yang adekuat (cukup) dan sesuai umur (denyut nadi mencapai daerah latihan), secara kontinu/terus-menerus dalam waktu minimal 10 menit (waktu efektif 25 sampai 45 menit), dan menggunakan oksigen.

Dari ciri-ciri itu, olah raga aerobik dapat berbentuk senam yang diramu dari berbagai macam gerakan yang melibatkan sejumlah besar otot-otot sehingga setiap saat terjadi aktivitas otot-otot tubuh sekira 40% atau lebih. Contohnya, Senam Pagi Indonesia (SPI) seri D, di mana satu seri memerlukan waktu 1 3/4 menit, dengan mengulang 6 seri berturut-turut tanpa istirahat akan mencapai durasi 10 1/2 menit. Jika mampu boleh diulang 8 sampai 10 seri (13 sampai 17 menit).

**

OLAH raga apa yang sesuai dilakukan dalam bulan Ramadan? Menurut tujuannya, dapat dibedakan menjadi olah raga prestasi, rekreasi, pendidikan, dan kesehatan. Bagi para atlet yang berolah raga bertujuan mencapai prestasi, tidak ada pilihan lain, yaitu cabang olah raga yang ditekuninya. Sebaiknya berlatih pada sore hari menjelang berbuka puasa, agar cairan yang hilang segera dapat diganti sehingga sel-sel tidak terlalu lama kekurangan cairan yang dapat berakibat buruk.

Bagi masyarakat umum yang bertujuan memelihara dan meningkatkan kesehatan, kebugaran jasmani, maka harus memilih olah raga kesehatan. Adapun ciri-ciri olah raga kesehatan adalah, massal, mudah, murah, meriah, manfaat, aman, fisiologi (5MAF).

Massal, dapat dilakukan oleh orang banyak bersama-sama dalam satu waktu dan tempat. Mudah, gerakannya mudah dilakukan atau ditiru. Murah, tidak memerlukan alat yang mahal harganya bahkan tidak harus menggunakan alat serta murah dalam waktu, artinya tidak perlu dalam waktu lama tetapi 10 sampai 30 menit sudah cukup. Meriah, peserta merasa senang/gembira saat berolah raga. Manfaat, mengakibatkan perubahan positif terhadap fungsi alat tubuh. Aman, tidak mudah/sangat kecil kemungkinan mengakibatkan cedera dan stres. Fisiologis, beban latihan (intensitas) mudah diatur berat ringannya.

Harus diingat, agar tidak mengalami stres, jangan bertanding/berlomba. Perlu diketahui bahwa prinsip latihan guna meningkatkan derajat sehat/kebugaran jasmani, adalah mengaktifkan ergo-sistem (ES) primer dan ES sekunder, agar fungsi kedua ES tersebut meningkat.

Sistem yang termasuk ES primer, ialah kerangka, otot, saraf. Sedangkan sistem yang termasuk ES sekunder, ialah hemo-hidro-lymphatic (darah-cairan tubuh dan cairan limfe), jantung dan peredaran darah, serta pernapasan. Yang sangat erat kaitannya dengan kebugaran jasmani adalah ES sekunder karena ini yang menjamin kelangsungan kerja ES primer. Antara lain, mengangkut sari makanan dan oksigen untuk kerja otot.

Namun untuk mengaktifkan jantung, peredaran darah, dan pernapasan harus pula mengaktifkan sejumlah otot-otot besar, (misalnya, otot tungkai, punggung, pinggang) dengan beban yang cukup berat dan dalam durasi/waktu yang lama. Beban yang dianggap cukup, apabila denyut jantung/nadi pada saat latihan inti mencapai daerah latihan, ialah (220 - umur) x 75% atau antara 60% sampai 85%.

Jika akan berlatih sendiri hendaklah diikuti tahap-tahap latihan sbb:

1. Latihan pemanasan kurang lebih 5-10 menit.

a) peregangan statis (contoh: bengkokkan badan ke kiri/kanan) tahan kurang lebih 10 detik.

b) peregangan dinamis (contoh: renggut-renggutkan otot bahu kurang lebih 8 sampai 16 x).

2. Latihan inti kurang lebih 20-45 menit.

Melatih otot-otot seluruh tubuh, a) dimulai dari otot bagian atas ke otot bagian bawah atau sebaliknya (leher, bahu, pinggang, punggung, perut, tungkai, kaki). b) dimulai dengan gerakan ringan dulu, lalu bertahap makin berat/keras.

3. Latihan pendinginan kurang lebih 5-10 menit. Lakukan seperti latihan pemanasan.

Bagi Muslim yang belum hapal salah satu rangkaian senam, dapat mengarang gerakan sendiri dengan memodivikasi gerakan salat. Contoh 1). lakukan gerakan takbir dengan lengan lurus. Ulangi kurang lebih 8 sampai 16 kali (ini melatih otot-otot bahu). 2) gerakan ruku lalu i'tidal. Ulangi kurang lebih 8 sampai 16 kali (ini melatih otot-otot punggung dan perut). 3) gerakan dari berdiri ke sujud, lalu berdiri lagi. Ulangi kurang lebih 8 sampai 16 kali (ini melatih otot-otot tungkai dan meningkatkan kerja jantung, peredaran darah serta pernapasan). 4) gerakan duduk waktu tahiyat akhir, ubahlah timpuh ke kanan lalu ke kiri lagi. Ulangi kurang lebih 8 sampai 16 kali (ini melatih otot-otot pinggang).

Rangkaian gerakan 1 sampai 4 kita anggap satu seri. Setelah itu lakukan jalan di tempat atau lari di tempat kurang lebih 16 sampai 32 hitungan (ini melatih otot-otot tungkai dan meningkatkan kerja jantung, peredaran darah serta pernapasan).

Kemudian mulai lagi gerakan ke 1 s.d. ke-4. Jalan/lari lagi. Lakukan sesuai kemampuan berapa seri. Dapat pula selingan jalan/lari dilakukan di antara gerakan-gerakan tersebut (contoh: gerakan ke-1 lalu jalan/lari, gerakan ke-2 lalu jalan/lari, dst).

Semoga tulisan ini bermanfaat, semoga kebugaran jasmani kita terpelihara, semoga puasa kita diterima oleh Allah SWT. Amin.***

Sumber: www.pikiran-rakyat.com

Berita Artikel Lainnya